健康 40からの筋トレ講座

分かりにくい背中。広背筋も大円筋もこれで解決。ポイントとやり方を解説。

鬼の哭く背中

これは背中に鬼を宿すためのブログシリーズです!

 

今回の記事は背中のトレーニングについてですが、なかなか背中って分かり辛いですよね?

ひょっとしてこんなこと感じてませんか??(私は感じてますw)

これ本当に背中に効いてる?💦

広背筋が張らない💦

広背筋を動かしているのに硬くない💦

筋肉痛もあまり来ない💦

いかがでしょうか。

思い当たるものがあったんじゃないでしょうか?

今回はそんな悩める背トレ難民のための内容となっています!!

うちポケ管理人
広背筋や大円筋にバチバチに効くトレーニング種目を動画付きで紹介してます!

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット4セット
ラットプル67.5Kg/10回67.5Kg/10回63Kg/7回63Kg/7回
ラットプル(ビハインドネック)49.5Kg/10回49.5Kg/10回49.5Kg/9回49.5Kg/9回
ロー・ロー80Kg/10回90Kg/10回100Kg/10回100Kg/10回
ノーチラスコンパウンドロー64Kg/10回64Kg/10回71Kg/10回71Kg/10回
Dローイング24Kg/8回24Kg/10回24Kg/10回24Kg/10回
サイドライイングDプルオーバー4Kg/10回4Kg/10回4Kg/10回4Kg/10回

左の上腕二頭筋の調子があまり良くないので、ラットプル系は軽めに回数も抑えて行っています。

うちポケ管理人
長引くようなら、ラットプル系の種目を外すかもしれません

 

広背筋・大円筋に直撃させやすい種目

今回は2種目紹介します。

まずは、過去の記事でも紹介した「サイドライイングダンベルプルオーバー」です。

 

サイドライイングダンベルプルオーバー[動画]

 

肩の負担を軽減させるサイドライイングダンベルプルオーバーのやり方

絶対に軽めのダンベルで行ってください!!

この種目は重さを競うものではありません。

大円筋をしっかりストレッチさせつつ、ケガをしないことが重要。

と言うのも、この種目はダンベルを下げたときに、少なからず肩に負担がかかります。

肩関節が硬い人にとっては尚更です。

 

私自身肩関節は硬い方なので、なるべく肩への負担がかからないやり方で行っています。

それは、、、

ココがポイント

上腕二頭筋が自分の耳に当てるようにダンベルを下げること!!

 

肩関節が硬い人はこれがすごく良いです!

上腕二頭筋を耳ではなく、自分の顔の前にくるように下げると、めちゃくちゃ肩に負担がかかります💦(体験談)

 

広背筋・大円筋への負荷が分かりやすいローイング[動画]

いかがですか。

ちょっと変則的なローイングです。

 

広背筋・大円筋に直撃するローイングのやり方

もっとも重要なポイントは上半身の角度を変えて二段階で行うということです。

そして、若干前傾姿勢をとり、小指薬指に力を入れながら、肘を後ろから引っ張られているようなイメージで引いていきます!

 

ココがポイント

ローイングを行わない腕で胸パッドを包み込むように座ります。

動画では分かりにくいかもしれませんが、上半身は真っすぐ前を向いていません!

動画のように右側でローイングを行っているときは上半身は右斜め45°くらいの角度です。

二段階目ではその逆です。

上半身を左斜め45°に向けて続けます!

 

まとめ

今日の記事のまとめ

サイドライイングダンベルプルオーバーは重さを求めてはダメ!

ダンベルは二頭筋を耳につけるように下ろしていく!

ローイングは上半身の向きを変えるとビックリするほど分かりやすくなる!

 

今回は、なかなか「やった感がでない背中のトレーニング」について、やった感が味わえる種目ややり方をご紹介しました!

動画を参考にしていただき、次の背中のトレーニングの日にでもぜひ試してみて下さい!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました
参考背中のトレーニングにもPOF法を取り入れて効率よくトレーニング結果を出す。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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