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腕をなるべく早く太くする3つのポイント。三頭筋を鍛える。手首と脇の角度を変える。乳酸を溜める。

上腕+3センチの道

これは腕の太さを3センチ太くするためのブログシリーズです!

 

今回の記事では、腕を太くする基本的メニューをご紹介していきたいと思います!

腕を太くするには、いくつかポイントがありますので、まずはそのポイントをお伝えします。

腕を太くするためのポイント

  1. 二頭筋と三頭筋を満遍なく鍛えること
  2. 手首と脇の角度を変えること
  3. 乳酸を溜めること
うちポケ管理人
それぞれをもう少し詳しく説明していきますね!

 

1.二頭筋と三頭筋を満遍なく鍛えること

『腕を太くする=二頭筋(力こぶ)を鍛える』

だと思っていませんか??

実はこれ、結構多くの人が陥ってしまっているイメージです。

 

腕を太くするために、めちゃくちゃ二の腕を鍛える。

バーベルカール、ダンベルカール、アームカール…

やたら多くセットを組んだり、ドロップセットで追い込んだり…

 

たしかに、間違いではありません!!力こぶが大きくなれば結果として腕は太くなるはずですから。

うちポケ管理人
でも、効率という面で考えてみましょう

腕は二頭筋だけではありません。

三頭筋という腕の裏の筋肉もあります。

しかも、二頭筋よりも三頭筋の方が大きい筋肉なんです!!

 

ここで質問!!

うちポケ管理人
大きい筋肉を鍛えた方が効率がいいと思いませんか?

腕を太くするには、

いや、

なるべく早く、効率よく腕を太くするには、

二頭筋ばかりだけではなく、三頭筋も一緒に鍛えた方がいいんです!!

むしろ、三頭筋の方を中心に鍛えてもいいくらいです。

 

ちなみに私は、腕の日以外にも三頭筋の種目を行っています。

腕の日は二頭筋の比重の方が多いですが、トレーニング回数で言うと三頭筋の方が圧倒的に多くなっています!

 

はるべく早く腕を太くしたいなら、二頭筋よりも三頭筋をしっかり鍛えて大きくすることをおススメします!

 

2.手首と脇の角度を変える

手首は二頭筋、脇は三頭筋のときに重要になります。

 

まずは手首について

二頭筋は大きく分けて長頭と短頭に分かれます。

簡単に言うと、腕の外側が長頭、中心から内側が短頭になっています。

長頭を鍛えると腕の幅が広くなり、短頭を鍛えると力こぶの高さが上がります。

 

長頭と短頭を満遍なく鍛えることで、前から見たときの腕の幅(長頭)と横から見たときの腕の幅(短頭)を広げることが出来るので効率よく腕を太くすることが出来ます!

 

では、手首がどう関係してくるのか?

例えばダンベルカールの場合、

手首をニュートトラルポジション(親指が前方)のまま、ダンベルを上げる(ハンマーカール)と二頭筋の中でも長頭を使います。

逆に、手首を回外(親指が外側)させた状態、もしくは回外させながらでダンベルを上げると短頭が使われます。

 

なので、二頭筋のトレーニングメニューには長頭と短頭の両種目を入れておくと効率いい腕のトレーニングが出来ると思います!

 

脇の角度について

こちらは三頭筋のトレーニングのときに意識をしましょう。

三頭筋にも長頭と短頭が存在します。

三頭筋の長頭と短頭の位置は二頭筋とは逆になり、外側が短頭で内側が長頭になります。

※三頭筋の短頭はさらに内側頭と外側頭に分かれます。

 

三頭筋も二頭筋と同様に、長頭と短頭を満遍なく鍛えましょう!

 

脇との関係

脇がどう関係してくるのかと言うと、三頭筋の長頭と短頭では起始部が異なるからです。

長頭の起始部は肩甲骨あたりまで伸びていて、肩関節をまたぐ形となっているのに対して、短頭は肩関節をまたぎません!!

 

なので、長頭を鍛えるときは肩関節の動き、いわゆる脇の開閉の動きが重要になってきます。

脇が動く三頭筋の種目、、、

例えば、ディップスです。

あとは脇が開いている状態(万歳をしている状態)で行う三頭筋の種目も長頭が使われます。

例えば、フレンチプレスやオーバーヘッドトライセップスエクステンションなどがあります。

 

逆にしっかり脇を閉じて、肩が動かないように行うプレスダウンは短頭が使われます!

リバースグリップで行うプレスダウンは特に短頭にオススメです!!

 

3.乳酸を溜めること

めちゃくちゃ簡単に、ざっくり言うと、乳酸の蓄積が一定数に達すると、筋肉は動かせなくなります。

んで、休憩している間に身体が乳酸を分解し、乳酸の蓄積数が減ることで、また筋肉を動かせるようになります!

 

ココ大事!!

乳酸が溜まって動かなくなるまでやる、そしてまだ乳酸が溜まっているのに、また筋肉を動かす!

↑↑↑

何故、大事なのかと言うと、

この乳酸を溜めて、動かなくなって、乳酸分解して、また乳酸溜めて…の行為が筋肥大に効果的だからです!

乳酸で筋肉をいじめると、身体は乳酸の分解速度を速めるという方向ではなく、筋肉の面積を広くして乳酸の蓄積数のリミットを高くするという方向に動きます。

例えばですが、筋肉に対して1%の乳酸が溜まったら筋肉は動かなくなるとします。

この1%という量は10Kgのダンベルカールを10回行うと溜まる乳酸の数値だと仮定します。

 

そして筋肉を大きくします。

乳酸が1%溜まったら筋肉は動かなくなるのは、筋肉が強くなっても変わりません。

しかし、1%という割合の量は変わります。

ベースである筋肉が大きくなったからです。

うちポケ管理人
100の1%と1,000の1%は違いますよね?

筋肉が大きくなったときの1%は、10Kgのダンベルカール10回では到達しないということになります。

 

これが超簡単に説明する筋肥大のメカニズムになります。

 

乳酸を溜めるようなトレーニング

では、乳酸を溜めるトレーニングってどうやるの??という部分ですがとてもシンプルです。

 

「出来なくなるまでやることと、休憩時間を120秒以内にすることです!」

うちポケ管理人
かなりキツイですが筋肥大にはこれが効きますっ!!

 

腕は立体的にトレーニングをしよう!

腕を太くするには、前から見たときの腕の幅や横から見たときの腕の厚さ、つまり立体的に鍛えた方が効果的です!!

さらに、乳酸を溜めるようなトレーニングをがオススメです!

上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋もしっかりトレーニングをして、さらにそれぞれの長頭と短頭を意識した種目も実施していくこと、要は円柱を均等に太くすることが立体的なトレーニングと言えます!!

うちポケ管理人
二頭筋ばかり太くすることは円柱の片側だけを太くすることと同じことになります

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット4セット
バーベルカール(EZバー)55Kg/7回57.5Kg/5回60Kg/4回55Kg/5回
インクラインDカール16Kg/7回16Kg/7回18Kg/4回16Kg/5回
プリチャーDカール(OH)14Kg/5回14Kg/6回14Kg/7回14Kg/7回
スタンディングケーブルカール26.2Kg/7回26.2Kg/7回28.7Kg/7回28.7Kg/7回
シーテッドダンベルカール12Kg/8回12Kg/8回14Kg/8回14Kg/8回
JMプレス97Kg/7回97Kg/7回102Kg/3回87Kg/6回
フレンチプレス20Kg/8回26Kg/8回26Kg/8回31.9Kg/6回
プレスダウン(ロープ)16.2Kg/10回16.2Kg/10回18.7Kg/10回18.7Kg/10回

 

今日の動画

今回の動画は、上腕二頭筋最初の種目、バーベルカールです。

一種目目に高重量で行うことで、二頭筋にガツンと刺激を与えるのが目的です!

 

 

まとめ

今日の記事のまとめ

腕を効率よく太くするポイントは3つ!

二頭筋よりも三頭筋の方が筋肉は大きい!

 

いかがでしたか?

腕を太くするために、二頭筋ばかりに目が行きがちですが、三頭筋の方が筋肉は大きいので、圧倒的に三頭筋を鍛えた方が腕は太くなります!

そして、二頭筋、三頭筋それぞれに長頭と短頭があり、それぞれをしっかり鍛えることで効率よく腕を太くすることが出来ます。

極めつけはトレーニング方法です。

キツイですが、乳酸を溜めるトレーニングが筋肥大には効果的なので、是非試してみて下さい!!

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考腕を太くする種目。上腕二頭筋の長頭と短頭を使い分ける2つの種目をご紹介!

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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