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健康 40からの筋トレ講座

肩のアウトラインを良くしたいならこのメニュー!サイドライイングダンベルレイズ。

肩メロンの道

これは肩をメロンのようにするだけのブログです!

 

今、行っている肩メニューが良いみたい!!

何故、そう言えるのか!?

それは、、、

肩のアウトラインが劇的に改善されたからです!!

詳しい種目はこの後ご紹介しますが、ざっくりなメニュー構成としては以下のようなポイントを意識して組み立てています。

 

メニュー構成のポイント

最初に行うのは高重量で肩のサイズを意識!

まずは、高重量を扱えるプレス系をやる。

比較的安全に高重量を行えるスミスマシンを利用。

 

次は、プレス系でありながら肩(三角筋)中部~後部を刺激できるバーベルを使ったフリーウエイトを実施。

 

レイズ系で肩のアウトラインをつくる!

高重量で刺激した後は、ダンベルでレイズ系で追い込みます。

ここでは重量よりもフォームを意識します。要は重量をコントロールすることに重きを置くということです。

うちポケ管理人
特にネガティブ動作(ダンベルを下げる動作)を大切にします。

 

姿勢と動きを変えて、最大負荷の場所を変える!

様々な姿勢でレイズ系を行うことで、肩(三角筋)への最大負荷レンジを変えています。

姿勢を変える

シーテッドで行う

横に寝た状態で行う

 

動きを変える

Dサイドレイスで、脇を開きながらバンザイをする動作、その時手の甲が後ろを向くようにダンベルを上げていく

 

肩の見た目が変わった!!

このメニューを行って2か月くらい経ちますが、特に変わった部分は、肩の横への張り出し横から見た時の肩と上腕との境目がクッキリしてきたところです。

そして、肩(三角筋)の前部が盛り上がってきました!!

下の画像を見ると、肩が前部と中部ではっきり分かれています。

僧帽筋とのコントラストも出てきて、いい感じになってきました♪

肩(三角筋)のコントラスト

 

うちポケ管理人
では、このアウトラインを実現した、肩のメニューを紹介しますね!!

 

肩のアウトラインをつくるメニュー

種目1セット2セット3セット4セット
Sスミスショルダープレス98Kg/7回98Kg/5回88Kg/6回85.5Kg/7回
バックプレス50Kg/10回60Kg/10回60Kg/6回60Kg/6回
シーテッドDサイドレイズ12Kg/10回18Kg/12回12Kg/12回
マシンショルダープレス(PG)86Kg/8回86Kg/8回86Kg/9回
ケトルベル12Kg/10回12Kg/11回
サイドライイングDレイズ6Kg/15回6Kg/18回6Kg/20回
Dサイドレイズ10Kg/12回10Kg/12回
シーテッドDカール20Kg/5回20Kg/7回
ケーブルカール24Kg/8回24Kg/8回

ケトルベルで3種目の肩種目

 

肩の追い込み種目として、メニューの終盤で行っています。

やり方はシンプルで、

サイドレイズ → アップライトロー → リアレイズ

この3種目をレスト(休憩)なしで最低10回ずつ行います。

 

ケトルベルを使うことで、ダンベルを握るよりも、重心が握る手よりも下に来るので、違った刺激を受けることが出来ます!

(ダンベルの場合、重心はほぼ握っている手になります)

 

最強の肩種目はこれ!(動画あり)

個人的に最強の肩種目だと思っているのがこれ!

過去の記事で、何度も紹介していますが『サイドライイングダンベルレイズ』は肩(三角筋)の中部の盛り上がりをつくるには最高の種目だと思っています!!

参考最強のアウトラインを作る肩トレ。サイドライイングダンベルレイズとソフトケトルベル。

続きを見る

 

まとめ

今日の記事のまとめ

高重量と重量のコントロールがポイント

最大負荷のレンジを変えるために姿勢・動作を変える

やっぱり最高!サイドライイングダンベルレイズ

 

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

肩と言えばこの人 ↓↓↓

 

うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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