ベンチプレス140Kgの道 健康

胸トレの前日に背中はやらない方がいい!!プレス系の基本姿勢『肩を落としてアーチを作る』は背中の筋肉です。

ベンチプレス140Kgの道

これはベンチプレスのMAX拳上重量140Kgを目指すブログです!

 

胸の発達は良い感じで、盛り上がりやフォルム形成は着々と進んでいる!!

のに??

ベンチプレスの重量が伸びない💦

というか、逆に落ちてる💦💦

元々はベンチプレスの重量を伸ばすためにやり始めたこのメニュー。

『125Kg×5回』を目指してきて、102.5Kgまでは順調でしたが、105Kgになったとたんに停滞しています。

102.5Kg×5回を2セット完遂してからの105Kg。計算上では105Kgを4回出来るはず。

なのに、、、

2回しか出来ない。

 

これは「より高く飛ぶためにより深くしゃがむ」と言うあれか…

パラレルグリップでのプレス系種目を全部辞めて、ガンガンプレス系に戻そうかとも思いましたが、冒頭で書いた通り、見た目の発達は順調に進んでいるのと、飛ぶためにしゃがんでいるということを信じて、パラレルグリップのプレス系を一種目残しました!

うちポケ管理人
パラレルグリップのインクラインプレスは辞めて、通常グリップでのプレス系(マシン)を増やしてみました。

果たして今日は105Kgを3回出来たのか??

 

このシリーズの読みどころ

ベンチプレス105Kgを3回以上出来たのか?

元スポーツジムのトレーナーの知識

 

今日のトレーニング

種目1セット2セット3セット
ベンチプレス105Kg/2回105Kg/1回
チェストプレス(PG)132.5Kg/6回132.5Kg/5回
スミスインクラインプレス97Kg/5回97Kg/4回87Kg/7回
ハンマーチェストプレス80Kg/7回80Kg/6回80Kg/5回
チェストプレス310LBS/1回300LBS/2回290LBS/3回
ケーブルフライ33LBS/12回33LBS/12回33LBS/10回
インクラインケーブルフライ23LBS/12回27LBS/11回27LBS/10回
うちポケ管理人
見ての通り、ボロボロでした💦

ベンチプレス105Kgは2回しか出来ないわ、パラレルグリップのチェストプレスでは今までよりも1回少ない6回しか出来ないわで調子はボロボロ。

何故か??

 

胸トレが調子悪かった理由が判明!!

102.5Kgが5回出来てたんだから(しかも2セット目も出来た!!)105Kgが2回ってことはないはず!!

なのに、実際は2回で限界💦

何故だ、、、

 

すると思い当たることが一つ!

前日が背中の日で、背中をめっちゃ追い込んだこと。

背中が筋肉痛のまま、今日の胸の日を迎えました。

確かに胸のトレーニングを行っている最中、常に背中の筋肉痛が気になっていました。

「ひょっとしてこれか…」

参考逆三角形の背中を作る。大円筋と広背筋のトレーニングのポイント。背中に鬼を宿す!

続きを見る

 

ここで、胸の種目と背中の筋肉との意外な関係について紹介していきます。

基本姿勢は背中を使っている!

うちポケ管理人
プレス系を行う際の基本姿勢には、背中の筋肉「広背筋」と「菱形筋」が関わっています。

そしてプレス系の基本姿勢はと言うと『肩を落としてアーチを作る』ですよね!

この姿勢により、ケガの可能性を低くし、胸の筋肉を最大限発揮できるようになります!

それでは基本姿勢と背中の筋肉についてもう少し詳しく書いていきます。

 

背中で『肩を落とす』

うちポケ管理人
上体が起きている場合(チェストプレスとか)と寝ている場合(ベンチプレスとか)で使われる背中の筋肉が違うので分けて説明します。

 

上体が起きている場合

『肩を落とす=肩甲骨を下制する』です。肩甲骨を下制させるには広背筋が関与します。

 

上体が寝ている場合

『肩を落とす=胸を張る=肩甲骨を内転する』です。肩甲骨を内転させるには菱形筋が関与します。

前日の背中のトレーニングで広背筋と菱形筋が疲労し筋肉痛だったため、肩を落とすという姿勢が出来ていなかった恐れアリ!!

 

背中で『アーチを作る』

こちらは状態が起きていようが寝ていようが違いはありません。

アーチを作ると骨盤は前傾します。

広背筋には骨盤を前傾させる作用もあるんです。

よって広背筋が疲労している状態では、上手くアーチが作れず、さらにアーチの姿勢を維持することが厳しくなるはず。

 

それ以外の要素もある

これは非常に『ついでに』的な要素になるが、広背筋や大円筋が筋肉痛だと、脇を開く動作がキツイ💦

脇を閉めようとする作用に、広背筋と大胸筋が関与します。

これは、前に押し出すという大胸筋の力のベクトルが、脇を閉めるという方向に分散してしまっていることになる。

合わせて、脇を開くことで、披露した広背筋が伸ばされるという筋ストレスがかかり、意識も分散してしまう。

 

結論

実際に体験した私の経験から…

背中に筋肉痛が残っている状態で、胸をトレーニングするのは避けた方が無難!!

うちポケ管理人
なので、背中の日と胸の日は間隔を空けることを強くススメます!!

胸のトレーニング効果の最大化のためにも、連日で行うものではありません。

「あれ!?挙がらない」と思ってムキになって、ケガをするという危険性も避けられます!

様々な事情で『背中→胸』というルーティンの人もいると思います。その場合は少なくとも2日くらいは空けたほうがいいと思います。

 

まとめ

今回のまとめ

胸のトレーニングに背中の筋肉は関わっている!

基本姿勢の『肩を落として、アーチを作る』のは背中の筋肉だった!

胸の日の前日に背中のトレーニングはやめよう!

いかがでしたか?

少しでも良質はトレーニングの参考になれば幸いです!!

うちポケ管理人
最後までお読みいただきありがとうございました

 

参考腕トレにはPOF法が効く。POF法のやり方とポイント、種目を紹介。

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うちポケ管理人

筋トレとランニングが趣味な「うちポッケ」の管理人。 渡り歩いてきた仕事は数知れず!たどり着いたのがブログの管理人ということです! 「長期の休みがあったら何したい?」 「めっちゃブログ書きたいっ!」

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