【初心者向け】ショルダープレスのやり方。フォームは？マシンでやるべき？ダンベル？

今回は、肩のトレーニングと言えば「ショルダープレス」だと言うことで、ショルダープレスのポイントを書こうと思います！

プレス系で高重量も扱えるのでとても効果的な種目です。

何より、肩はトレーニング効果がはっきりと表れる部位でもあり、服の上からでも明らかな変化が見てとれます。

なので、トレーニングを始めたばかりの人も、ショルダープレスをやっている人は多いのではないでしょうか。

しかし、実はショルダープレスって奥が深いんです。

うちポケ管理人

ただ上に上げれば良いってだけの種目ではないんです！！

そして、ショルダープレスはやり方も色々あります。

例えば「マシン」でやるのか「ダンベル」でやるのか。

そして、それぞれのメリット。

どういう時は「マシン」の方が良いのか。

こういう場合は「ダンベル」の方が良いとか。

ショルダープレスを効果的に使うためのポイントなどなど…。

何も考えずにやると思わぬケガにも繋がってしまいます💦

ショルダープレスはケガの多い種目でもあります！！

うちポケ管理人

なので、今回は特にトレーニングを始めたばかりの初心者向けの『効果的』で『安全』なショルダープレスの方法を書いていきたいと思います

基本的なショルダープレスのフォーム

まずは、基本的なフォームについて。

「手幅」「座り方」「下ろす位置」「グリップ」

の四つに分けて書いていきます。

ショルダープレスの手幅

一番下まで下したときに、肘の角度が９０°になる幅で握ります。

手首への負担を最小限にしてくれるトレーニングアクセサリーがあります。

私も使っていますが、これを使ってから手首への不安は、ほぼなくなりました！

うちポケ管理人

手首を固定してくれる効果は馬鹿にできませんね。扱う重量も伸びたので！

ショルダープレス時の座り方

まず、シート（背もたれ）の角度ですが、９０°ではない方が良いです。

９０°から少し後ろに倒したくらいが良いです。

シートを９０°にするということは、バーを真上に上げる形となります。

その状態で、高重量を行うとどうしても腰を反ってしまいがちです。腰への負担を考えると、９０°よりも少し後ろに倒しておいた方が無難です。

そして、

浅く座らずに、しっかり深く座りましょう！

足は広げないように！！

ショルダープレスの下ろす位置

正直、個人差がありますが、私の場合は眉毛あたりになります。

鼻あたりまでという人もいると思いますが、顎あたりまで下げてしまうと、初心者トレーニーにとってはトレーニング効果よりも、ケガのリスクの方が大きくなってしまうと思います。

下げ過ぎることで、腕が（肘）が身体側に入り込み肩甲骨が可動してしまいます。（肩甲骨が寄る）

そうなると、大胸筋を使って上げようとしてしまうので、肩への負担が半端なく高まります！

ショルダープレスのグリップ

バーをしっかり握る「オーバーグリップ」で良いと思います。

重さを肩にしっかり乗せるため、親指を丸め込まない「サムレスグリップ」という握り方もありますが、初心者のうちはオーバーグリップで問題ありません。

マシン？ダンベル？

ショルダープレスは断然「マシン」をおススメします！

理由はいくつかありますが、大きな理由は、体幹の安定感です！

体幹が安定しないと、重さが肩に乗らず、四方八方に重さが分散されてしまい、効果的に肩のトレーニングができないからです。

マシンであれば、上げる軌道も固定されているので、全力で肩に集中することができます。

うちポケ管理人

しかし、ダンベルの方が効果が高い場合もあります。

例えば、腕をひねりながらダンベルを上げ下げすることで、バーでは得られない肩の筋肉の収縮とストレッチを得ることができます！

筋肉の発達には、より広範囲の収縮とストレッチを行うことが前提としてあるためです。

そして、左右の筋力バランスの認識という観点でもダンベルの方が優れています！

人には利き腕があるため、どうしても左右の筋力バランスは異なります。

左右が一本の棒でつながっているバーだと、強い方の筋力で上げてしまえるので、左右バランスのズレが認識し辛くなります。

左右の筋力バランスが大きくズレていると、様々な場面でケガのリスクを高めてしまうので、左右バランスは整えておいた方が確実に良いです！

とは言っても、やり易さと安全面から、まずは「マシン」のショルダープレスで、肩のトレーニングに慣れてから「ダンベル」を取り入れるようにした方が良いと思います。

今日のトレーニング

まとめ

トレーニングし始めた人の肩トレの参考になれば幸いです！

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました