肩メロンの道
これは肩をメロンのようにするだけのブログです！
今日は肩のトレーニングの日♪
少し右肩の調子が良くないので、今回も変則メニューになりますが、ポイントを紹介していきますので、楽しんで頂ければ嬉しいです！！
こんな方におすすめ
- 肩トレのポイントが分かる
- しかも、プレス系・レイズ系のそれぞれのポイントが分かる
今日のトレーニング
| 種目 | １セット | ２セット | ３セット | ４セット |
|---|---|---|---|---|
| ハンマーショルダープレス | １１０Kg／７回 | １１０Kg／６回 | １００Kg／７回 | － |
| Sスミスフロントプレス | ８５.５Kg／５回 | ８５.５Kg／５回 | ７５.５Kg／７回 | － |
| Dサイドレイズ | ２６Kg／１０回 | ２８Kg／８回 | １２Kg／１２回 | １２Kg／１２回 |
| インクラインDサイドレイズ（OH） | ９Kg／８回 | ９Kg／８回 | － | － |
| ケーブルサイドレイズ | ６Kg／１２回 | ８Kg／１０回 | － | － |
| デルトイドマシン（OH） | ４０Kg／１５回 | ４０Kg／１５回 | ４５Kg／１２回 | － |
| ショルダープレス（PG） | ９１Kg／７回 | ９１Kg／７回 | － | － |
| ケーブルフロントレイズ | ３０LBS／１０回 | ３０LBS／１０回 | ２３LBS／１１回 | － |
OH：ワンハンド
PG：パラレルグリップ
前回、オススメ種目で紹介した「ライイングダンベルレイズ」は肩の調子が良くないので、今日はパスしました！
肩トレのポイント
プレス系とレイズ系で分けてご紹介します！
プレス系
プレス系で大切なポイントは、重さをしっかり身体で受け止める姿勢であること。その姿勢が肩に伝わります！！
重さを身体で受け止めるって？
肩甲骨を寄せない（胸を張らない）
骨盤をしっかり立てる（背中を反らない）
サムレスグリップで母指球あたりで押す
上を向かない
補足
肩甲骨を寄せてしまうと、胸を張ることになります。すると同時に骨盤も前傾しやすくなるので、背中が反った状態になります。
背中が反ると「重さ」は背骨のアーチの効果により、背中の筋肉で吸収されてしまいます。
サムレスではなくサムアラウンドでグリップを握ると、手首に重さが乗りやすくなってしまいます。また、親指と人差し指に力が入ることで、胸を張りやすくなってしまいます。
上を向くことで背中を反りやすくなります。
レイズ系
レイズ系のポイントは、肩甲骨を固定したまま（肩甲骨を挙上させない）動作することにあります！
肩甲骨を固定したまま？
「肩を上げる」ではなく「脇を開く」
下げる動作をゆっくり行う
顔を前に出さない、下を向かない
補足
肩の種目だから、肩を上げようとしてしまうと、肩甲骨が挙上してしまい、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
重さのままに下げてしまうと、肩甲骨が動いてしまう可能性があり、次の動作で肩甲骨が挙上してしまいがちです。
辛くなってくると、顔が前に出たり下を向いたりして重さを上げようとします。しかしその場合、肩が上がりやすくなってしまい、肩甲骨が挙上し、僧帽筋を使って重さを挙げてしまいます。
肩よりも僧帽筋が疲労してしまい、満足いく肩のトレーニングが出来なくなってしまいます💦
まとめ
ポイント
プレス系の場合、肩甲骨と骨盤の位置が重要！
レイズ系では「肩を上げる」ではなく「脇を開く」！
顔はまっすぐ前を維持！
いかがでしたか？ちょっとしたポイントも意外に大切なんです！
今回紹介したポイントが、読んで頂いた皆さんの充実した肩トレに繋がれば幸いです！！
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参考肩のレイズ系とプレス系でやってはいけない３つのことと、フロントとサイドに効く２種目を紹介[動画あり]
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