逆三角形な背中は「大円筋」がポイント。大円筋を鍛えるにはまずこれを知ろう！

今回は背中のトレーニングの中でも「大円筋」に特化して紹介していきたいと思います！

なぜなら大円筋は、逆三角形な背中を作る上ではかかせない筋肉だからです。

では、なぜ大円筋が逆三角形の背中を作るのか！？

うちポケ管理人

それは大円筋の場所を見れば一目瞭然です

大円筋とは？

わきの下あたりにある筋肉で、肩甲骨下部から上腕骨上部までを繋いでいます。

場所はここです

大円筋の場所

肩甲骨下部と上腕骨上部にくっついているのがわかると思います。

背中の全体像から見るとここです

背中の筋肉の全体像

大円筋の場所は、背中の上部にあり、一番外側に位置しています。

これを見たら、逆三角形の背中を作るのに、大円筋がいかに大切か分かりますよね！！

そしてこうも見ることが出来ます。

背中の筋肉、めちゃくちゃ複雑！

背中は表層筋と深層筋とに分かれていて、深層筋はいわゆるインナーマッスルにあたります！！

うちポケ管理人

※表層筋はアウターマッスルと言います。

インナーマッスル（深層筋）はアウターマッスル（表層筋）の筋出力の補助・動作をスムーズにさせる、という役割を持っています。

正しく動かさなければ、その筋肉は効果的には発達しませんし怪我にもつながってしまいます。

トレーニング前にしっかりインナーマッスルを動かして刺激を入れておくことが、その後のアウターマッスルのトレーニング効果を最大限にもたらします！

うちポケ管理人

アウターマッスルの進化は、インナーマッスルが作っていると言っても過言ではありません。

大円筋の作用とは？

難しいことを言うと、

「肩関節の伸展」「内転」「内旋」です。

肩関節の伸展とは

腕を後ろに引く動作です。

肩関節の内転とは

外転位の上腕が体幹の方へ近づいていく動作です。

うちポケ管理人

「バンザイ状態」から「気をつけ状態」にする動き

肩関節の内旋とは

腕を９０°に曲げた状態で、腕を腰にまわして、その腕を体の内側に押し込む動作です。

うちポケ管理人

この動きはトレーニングというよりはストレッチの際に使う動作

大円筋を効果的にトレーニング

大円筋の作用を考えれば、通常の広背筋のトレーニングでも大円筋を刺激することは可能です！

しかし、もう少し意識をすると、もっと効果的に大円筋を刺激することが出来ます。

それは、大円筋が何処とどこにくっついているのかを考えると分かります。

冒頭でも書きましたが、大円筋は肩甲骨下部から上腕骨上部にかけてくっついています。

うちポケ管理人

ただの肩甲骨ではなく、肩甲骨の下部だということがポイントです！

大円筋を刺激するポイント

肩甲骨の下部までしっかり動かすことです。

いかに肩甲骨を上方回旋と下方回旋させるかがポイントになります。

例えば、ラットプルダウンをやる場合、腕だけで（二頭筋を使って）下げてしまうと肩甲骨は動きません。（多少は動きますが十分ではない）

肩甲骨が、下の図のように上方回旋・下方回旋させながらラットプルダウンを行うと、より大円筋に刺激が入るようになります。

肩甲骨（右側）の回旋

今日のトレーニング

１種目だけ三頭筋の種目をやりました。

Vグリップでのラットプルは、個人的には大円筋に超お勧めです！

脇をなるべく開いたまま、末広がりをイメージして下げていきます。

うちポケ管理人

軽い重量でもめちゃくちゃ効きます！

まとめ

いかがでしたか？

「大円筋」を効率的に鍛えて、逆三角形をすばやく手に入れましょう！！

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました

裏技

背中のトレーニングでは、握力をサポートしてくれるアクセサリーが超重要です！

私はゴールドジムの「パワーグリップ」か「ストラップ」を使っています。

というか、両方持っているので使い分けています。

でも、とりあえず「パワーグリップ」を持っておけばいいかなと思います。

ただ…ちょっと高いので、お手軽なのは「ストラップ」です！