肩メロンの道
これは肩をメロンのようにするだけのブログです！
前置き
前回の記事からだいぶ空いてしまいました💦
ちなみに、調べたら前回は２０２３年３月７日でした。
今日これを書いているのが、２０２３年７月９日なので・・・
４か月も前。。。
こんなにも空いてしまった理由は「パソコン」です。
だいぶ古いパソコンを使っていたので、買い換えました！！
今回の記事は「ショルダープレス」と「サイドライイングダンベルレイズ」について紹介します。
この２種目は「肩メロン」を実現する上で外せない種目です！
ショルダープレスとサイドライイングダンベルレイズの役割について簡単に説明します。
目次
ショルダープレスとサイドライイングダンベルレイズの役割
ショルダープレスは、肩全体のサイズをアップさせる役割と、肩トレの重量のベースを上げるため！
サイドライイングダンベルレイズは肩の立体感を出すため、特に肩と二の腕との境界線をクッキリさせるには非常に効果が高い種目です！
今日のメニュー
| 種目 | １セット | ２セット | ３セット | ４セット |
|---|---|---|---|---|
| スミスショルダープレス | ９０Kg／６回 | ９０Kg／７回 | ８５.５Kg／５回 | ７５.５Kg／８回 |
| バックプレス | ４０Kg／１０回 | ５５Kg／１０回 | ６０Kg／５回 | ５０Kg／７回 |
| マシンショルダープレス（PG） | ７３Kg／８回 | ７７Kg／８回 | ７７Kg／８回 | － |
| シーテッドＤサイドレイズ | １６Kg／１２回 | １６Kg／１２回 | １２Kg／１２回 | － |
| サイドライイングDレイズ | ８Kg／１２回 | ８Kg／１２回 | ８Kg／１２回 | － |
| ケトルベル | ８Kg／１０回 | ８Kg／１０回 | ８Kg／１０回 | － |
| バーベルカール（EZ） | ３０Kg／１０回 | ３０Kg／８回 | ３０Kg／１０回 | ３０Kg／１０回 |
| Dカール | １４Kg／１０回 | １６Kg／１０回 | － | － |
最近は「バックプレス」をメニューに入れました。
通常のショルダープレスは、肩のフロントに入りやすいので、胸の日の疲労を考えると（胸のプレス系でも肩のフロントは使われているので）ケガの不安要素№１でした。
さらに、フロントばかり刺激が入ってしまうので、アンバランスになってしまいます！
その点、バックプレスは肩のサイド～リアあたりに入るので、ショルダープレスと合わせれば満遍なく肩を刺激することができます！！
ちなみに、バックプレスはスミスマシンではなく、フリーウェイトで行っています。
ここからは、今回のメニューから何個かPICK UPしてポイントを紹介したいと思います。
スミスショルダープレスのポイント
ポイントは３つ。
「座る姿勢」と「バーを下げる位置」と「意識」です。
ポイント１：座る姿勢
深く座り、骨盤を立てます。
胸を張りすぎず、肩甲骨もあまり寄せないように！
胸のプレス系の種目のように、肩甲骨を寄せてしまうと、胸が張られ、骨盤が前傾しやすくなってしまい、重さが垂直に肩に乗りません！
そのためには、まずは姿勢が重要です。
ポイント２：バーを下げる位置
姿勢が取れたら、今後はバーを下す位置です。
個人差があるかもしれませんが、私の場合はおでこくらいまでしか下げません。
あまり下まで下げてしまうと、上げるときに、胸の上部や三頭筋、肩甲骨の上方回旋や外転を使ってしまいます。
そうすると刺激が肩から逃げてしまいます。
なので、私の場合は「肩以外が動かない範囲＝おでこくらいまで」ということになります。
もちろん、もっと下まで下げても肩以外が動かないようコントロールすることが可能であれば、もっと下げてもいいと思います。
ポイント３：意識
これは意識というかイメージというか、そういう動かし方をすることが重要だという話になります。
それは、
「肩関節をどう動かすか」
です。
単純に両腕を使ってバーを上げる・・・ではありません！！
特に、バーを上げるときの意識がポイントです。
その意識とは「肩関節を外転させてバーを上げる」です。
ちょっと難しいかもしれませんが、コツをつかむと案外簡単です。
肩関節を外転させる（肩関節にとってはトップサイドでのサイドレイズの動きと同様）ことで、肘が伸び、結果としてバーが上がる。という流れ。
この流れを頭にイメージしながらショルダープレスをやるだけでもいいと思います。
「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の３つを抑えておくと、うまく肩で重さを受けられて、効率よく肩のトレーニングができると思います！
サイドライイングDレイズのポイント
これは背中の種目である「サイドライイングプルオーバー」にヒントを得て、やっている種目です。
説明するより動画を見ていただいた方がわかりやすいと思います↓↓↓
いかがですか？
やり方は非常にシンプルです！
ポイントは比較的軽い重量で、高回数行うことと、下げるときを丁寧に行うことです。
動画では結構速いスピードで下しているように見えますが、意識としてはゆっくり下ろしていますw
軽く二頭筋も
最近は、肩の日に軽く二頭筋の種目も行っています。
腕の日は別に設けていますが、肩の日もやるようにしてみました。
最近なのでまだ成果はわかりませんが続けてみます。
まとめ
今日の記事のまとめ
ショルダープレスは肩のフロントに刺激が入りやすい
ショルダープレスとバックプレスの組み合わせでバランスよく鍛えられる
「座る姿勢」「バーを下げる位置」「意識」の３つが重要
サイドライイングダンベルレイズは肩の凹凸と横への張り出しに◎
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参考高重量のプレス系２種とレイズ系４種。効果的な肩トレ。肩の神経系を目覚めさせ肩メロンを目指す。
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