上腕＋３センチの道
これは腕の太さを３センチ太くするためのブログシリーズです！
以前の記事で「スーパースミスマシンでのナロープレス」の紹介をしました。
今回は、動画も合わせて、もっと詳しくマニアックなポイントを紹介したいと思います！
-
-
参考【腕のトレーニング】ライイングダンベルカールとスーパースミスマシンでナロープレス！やり方を紹介。
続きを見る
目次
スーパースミスマシン以外で行うナロープレスのやり方
まず、なぜスーパースミスマシンが良いのか、を説明します！
ナロープレスのやり方は他にもあります。
グリップ幅を狭めてベンチプレスと同様に行う方法
スミスマシンで行う方法
この二つで行う方法でもいいのですが「スーパースミスマシン」で行うことで、もっとメリットがあります。
グリップ幅を狭めてベンチプレスと同様に行う方法
手幅が違うだけで、ほぼベンチプレスと同じになるので、しっかり体幹を使って自らバランスをとる必要があります。
上げる・下げるの軌道も一定ではないため、初心者には難しくなります。
とくに、上げる際の軌道が少しでも上（頭の方向）に行ってしまうと、肩の筋肉への負担が大きくなってしまいます。
苦しくなると、軌道は頭側に行きがちなので（その方が肩の前部の筋肉を動員できるので上がりやすい）レップの後半では注意が必要です！
そうなると、三頭筋への負荷が少なくなってしまいます。
そして左右の筋力差によるバランスを調整しながら、上げる・下げるを行うことになるので、三頭筋への集中もゆるくなってしまうことになります。（特にベンチプレスに慣れていない初心者はこの傾向にあります）
スミスマシンで行う方法
さきほど書いたベンチプレス台でのナロープレスのデメリット部分を補ってくれるのがスミスマシンになります。
軌道は決まっているので、ただ上に押し上げるだけでレップの後半になっても、軌道がズレることはありません。
しかも、左右のバランスもとる必要がないため、三頭筋に集中することができます。
スーパースミスマシンが無いジムもあるので、ナロープレスを行うのにスミスマシンでも、もちろん十分です！
ただ、ナロープレスでもっと高重量で、効果的に三頭筋に効かせたい場合は、スーパースミスマシンの方がやり易くなります。
三頭筋の種目の中で、圧倒的に高重量を扱えるのがナロープレスです。なので極力、高重量で行いたいのがナロープレスです。
しかし高重量は常にリスクが伴います。
そのリスクを少しでも排除するためには「なるべく肩を使わない」「手首を必要以上に返さない」ことがポイントです。
そのためには、ベンチ台に足を乗せ、お尻を上げたデクラインの姿勢でナロープレスを行います！
実際にやってみると分かりますが、軌道が真上になっているスミスマシンでのデクライン姿勢で行うナロープレスは、可動域をしっかり取ろうとすると肩の筋肉が動員されてしまうため、少しリスキーです。
それを解消してくれるのが「スーパースミスマシン」なんです。
スーパースミスマシンを使ったナロープレスのやり方
スーパースミスマシンは床に対して少し角度がついているスミスマシンです。
※スミスマシンは床に対して直角（まっすぐ上）の軌道になっています
画像の右側が頭になるように行います。
そうすると、スーパースミスマシンの軌道は、上げるにつれて下に行く軌道になります。←これがポイントです。
デクライン姿勢で、手幅が狭い状態でも、バーの軌道が足側に向かうことで、肩への関与を少なくしくれます！
ここからは、リスク軽減だけではなく、効果的に三頭筋を刺激するナロープレスのフォームを紹介します！
効果的なナロープレスのフォーム
肩甲骨はなるべく寄せないようにします。
肩甲骨を寄せると、大胸筋のストレッチが入り、大胸筋へ刺激が流れてしまいます。さらに肩甲骨を寄せるということは、肩甲骨の内転になり、その姿勢を維持することで菱形筋群に刺激も入ってしまいます。
刺激が分散されてしまい、三頭筋への刺激が弱くなってしまうので、肩甲骨はなるべく寄せずに行います。
グリップはサムレスグリップで行います。
親指をバーに巻き付けるサムアラウンドで行うと、握力を使い手首が立ちやすくなります。
手首が立つと肩と二頭筋に力が入りやすくなってしまいます。
骨盤はニュートラルに保ちます。
デクライン姿勢の状態でかつ骨盤はニュートラルの位置で保持してください。（若干前傾）
過度に骨盤を前傾（腰を反らせる）させると肋骨が開いてしまい、肩甲骨が不安定な状態になります。
肋骨が開いてしまうと、肩甲骨の位置を安定させる作用を持っている筋肉（前鋸筋や小胸筋など）の動きが悪くなり、肩甲骨がぐらぐらな状態でナロープレスを行うことになります。
その状態で三頭筋を刺激しても、うまく伝わりません！
特にレップの後半では、腰が反りやすい（骨盤が過度に前傾しやすい）ので注意が必要です。
腕を伸ばす際に身体を伸ばします。
三頭筋は伸展筋と言って、伸展時（肘を伸ばしたとき）に力を発揮する筋肉です。
なので、肘を伸ばす際に身体を伸ばすようにすると効果的です。
私の場合は、プッシュの際、頭を上げないようにしています。
頭を上げると上体が丸くなってしまうので。（二頭筋のような屈曲筋は上げるときに頭を下げた方が効果的です）
スーパースミスマシン＋デクライン姿勢によって、プッシュの際頭を下げやすいというメリットもあります！
長々、文章で書きましたが、分かりづらい部分もあったかと思いますので、動画を用意しました！
↓↓↓ 動画の方が分かりやすいと思います。↓↓↓
動画でやり方を紹介
本記事のまとめ
今日の記事のまとめ
ナロープレスはスーパースミスマシンが最適！
三頭筋に刺激を集中させるためのフォームは大事！
三頭筋は伸展筋。デクライン姿勢は身体を伸ばしやすい！
-
-
参考腕をなるべく早く太くする３つのポイント。三頭筋を鍛える。手首と脇の角度を変える。乳酸を溜める。
続きを見る
