筋肉痛必至！！インクラインダンベルプレスのポイント｜胸のトレーニングメニュー。

今日は胸トレのご紹介！

ベンチプレス１４０Kgを目指すと言ってかれこれ何年経ったか…

伸びては下がり、また伸びては停滞の繰り返し。

継続的に筋トレが出来ていなかったというのが、要因だと個人的には思っています。

しかし、ここ３か月くらいは継続的に筋トレが出来ているので、扱う重量も戻ってきました！！（やったー！）

扱う重量が戻ってくると、やはりモチベーション上がりますね！

ということで、胸トレのメニューと結果、そして「胸トレポイント」を紹介していきたいと思います。

「胸トレポイント」は「インクラインダンベルプレス」を紹介します！

胸トレメニュー

肩に続いて、胸も最近調子がいいです。

今のメニューが今の身体に合っているということなんでしょう！

ベンチプレスは５回×２セットが出来たら、＋２.５Kgで行っています。

それ以外のプレス系は８～１０回目標、フライ系などは１０～１５回目標でセットを組んでいます。

ベンチプレスが高重量低回数の理由

トレーニングの第一種目目ということと、重さを持てる種目ということ、そしてパワーの土台を伸ばしたいからです！

パワーの土台が上がると、その後の種目の扱う重量が上がるので、全体的なトレーニングのパフォーマンスを上げることが出来ます！

トレーニングの第一種目目で使う筋肉は、全身がフレッシュな状態で行えるため、一番刺激が入ると個人的には感じています。私の場合は、どの部位でもコンパウンド種目（多関節種目）で一番重量が扱える種目を第一種目目に行っていますが、鍛えたい部位や改善したい部位など、パワー系の種目に限らず、第一種目目に持ってくると効率よく鍛えられると思います！

一番怖いこと

もう４０歳を超えると、筋トレをやっていて一番怖いのは「怪我」です。

若い頃と比べると、筋肉の成長スピードが遅い上に、回復も遅くなるので「怪我」をすると、とんでもないほど、時間をムダにしてしまいます。

なので、入念なストレッチや予備運動は欠かせません。

そして基本的に１０回以上でセットを組んでいます。（ベンチプレスは別ですが…ｗ）

あとは、フォームが崩れるまでやりません＝体制を崩してまで無理して上げることはしません！

（若い頃は、上げたら正義、がむしゃらに上げてました）

これを意識するだけで、かなり怪我の頻度が減りました！！

そして、筋肉を効率よく成長させる上で欠かせないことですが、鍛える筋肉の作用を考えた動きを心掛けるようにしています。

どういうことかと言うと、例えばマシンでフライを行う場合、

フライは、大胸筋（主導筋）の単関節種目ですので、大胸筋の作用を考えます。

大胸筋の作用に、肩関節の水平屈曲があります。（手を横に広げた状態から手をそのまま体の前に持ってくる動作）

フライを行う時は、手で閉じるという意識ではなく、肩関節を前に折りたたむという意識で行います。

そうすることで、肩に無理な負荷がかかることもなくなりますし、効果的に大胸筋に刺激が入りるようになります！

こんな風に、鍛える筋肉の作用を考え、意識することで怪我を防ぎ、効率よく鍛えることができるようになりました！！

最近の調子の良さは。これを意識するようにした効果が出てきたからかもしれませんね！！

インクラインダンベルプレスのポイント

個人的には、ストレッチ種目として扱っています。

なので、よくある上で絞るようにダンベルを上げることはしません。

それよりもボトムや下げる動作を重視しています。

インクラインの角度ですが、大体３５°くらいです。

お尻のシートも一段階上げます。これはダンベルショルダープレスをやるときと同じ理由ですが、身体がズレ落ちないようにするためです。

グリップ角度はハの字です。この方が肩への負担が少ないです！

軌道はまっすぐ下げて、まっすぐ上げる、これだけです。

ボトムでしっかり大胸筋をストレッチして、胸と腕の付け根あたりを意識して、テンポよく上げるようにしています。

基本的には、１０回を目指し、メインセットは２セットで、３セット目は追い込みとして行っています。

この種目を取り入れてから、胸の上部、鎖骨回りの筋肉がついて、ボリューミーになったと思います。

胸の上部の盛り上がりを付けたい方は、ぜひ「インクラインダンベルプレス」をこのやり方でやってみて下さい！！

本記事のまとめ

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました

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