元ジムトレーナーが解説！４０歳からの筋トレのポイント「筋トレ講座」

うちポケ管理人

どうも！うちポケ管理人です。

いよいよ始まりました！

と言うか、始めましたww

「筋トレ講座」

元々、某スポーツクラブでトレーナーをしていたので筋トレについての知識はあると思っています！

さらに、

筋トレ歴は２０年以上です！

そして今も進化しています！

うちポケ管理人

２０代の頃より筋肉は成長しています！

３０Kg以上の増量もしました。

１５Kg以上の減量もしました。

長期のケガも経験しました。

そんな経験から、どうやればケガなく効率よく筋肉が付くのかが分かってきました！！

少しでも役立つ情報をみなさんに伝えたい！

「もう年だから…」

と諦めている人をやる気にさせたい！

そんな想いから、このテーマでブログを書くことを決めました！

そんな「うちポケ管理人」が満を持して贈る元ジムトレーナーの「筋トレ講座」

「サクッと読めて為になる」をモットーに、日記形式でポイントを解説しながら書いていきますっ！！

うちポケ管理人

では、始めていきますね！

今回の筋トレ講座は「肩」

今回は、みんな嫌いな肩のトレーニングですw

足のトレーニングに次いで人気のない部位です。

うちポケ管理人

何故だろう…

理由はさておき、

実際にどのように行っているのか、元ジムトレーナーの観点での「やり方」と「ポイント」を紹介していきます！

基本は１０回を３セットとしていますが、気分と身体の状態や調子を見て、ここは変えています。

うちポケ管理人

レイズ系は回数を少しだけ多めにしています

各メニューのポイント

うちポケ管理人

押さえておきたいポイントを紹介していきます！

ショルダープレス（ハンマーストレングス）

常に負荷が逃げないように設計されているマシンであるハンマーストレングス。

８回がギリギリできる重さで設定。

この種目では、肩のフォルムとサイズを形成したいので、ある程度重量にこだわって１セット８回で組んでいます。

数セット軽めの重さでアップして本番セットへ。

片側に２０Kgプレートを２枚（計：８０Kg）を８回×２セット

注意＆ポイント

下げる位置は二の腕が床と平行になるところまで。

うちポケ管理人

それ以上下げると、肩甲骨が動いて背中の筋肉が関与してしまう

グリップの幅は下げたときに肘が直角になるように。

うちポケ管理人

あまり狭いと肘への負担が増えてしまう

スミスショルダープレス

これも８回で設定。同じく重量を意識。

５７Kg×８回を１セット、６７Kg×８回を1セット、５回を１セット

注意&ポイントは一種目目のショルダープレスと一緒です。

ダンベルサイドレイズ

変わってこちらはダンベルを使ったレイズ系の種目。

肩の横へのハリと、横から見たときの肩の凹凸を出す種目。

後半はかなり握力を消耗するので、気になる人は握力をサポートするアクセサリの使用を進めます。

うちポケ管理人

パワーグリップとかストラップとかですね

かなりストレスなくダンベル系の種目がこなせると思います。

私の場合は、握力強化も視野に入れこの種目ではアクセサリーは付けずにやっています。

２０Kgを１３回×３セット

注意＆ポイント

ダンベルを上げたときに、肩まで一緒に上げないように

うちポケ管理人

肩を上げてしまうと僧帽筋が関与してしまう

ダンベルを下すときも力を抜かないように

うちポケ管理人

ネガティブ動作での筋肉への刺激は超重要

多少膝を使って反動を利用

うちポケ管理人

その代わりにネガティブ動作を大切に

マシンデルトイド

サイドレイスをねちっこく行うためにマシンを使って追い込むための種目。

こちらは握力を気にせず行えるので、反動を付けずにしっかり丁寧に行っています。

うちポケ管理人

動作も割とゆっくりやっています

５５Kgを１０回×３セット

注意＆ポイント

自分の肩と同じ高さにくるまで肘を上げる意識

うちポケ管理人

僧帽筋の関与には最大限注意しながら

動作をしている方へ頭を若干傾ける

うちポケ管理人

筋肉の収縮運動をスムーズにするため

ワイドグリップアップライトロー

肩幅を広げるための種目です。

うちポケ管理人

その他、肩の重厚感を出す目的にも使われますね！

ワイドグリップなので、肩幅よりも拳一個分外に広げて行います。

こちらの種目も重量を意識してます。

オーソドックスなアップライトローはグリップを狭めにして、鎖骨あたりまで引き上げるのですが、私の場合は引き上げる高さはみぞおちくらいまでです！

うちポケ管理人

ワイドグリップだとそこら辺の高さが限界かなと思います

膝と腰を使って反動を利用し、みぞおちあたりまで一気に引き上げ、ネガティブ（下げる）動作をゆっくり行うようにしています。

６０Kgを１０回×１セット、６５Kgを１０回×２セット

注意＆ポイント

みそおちあたりまで一気に引き上げる

うちポケ管理人

膝と腰を使い反動を使う

引き上げたときに肩が上がらないように

うちポケ管理人

僧帽筋が関与してしまう

バーを強く握らない

うちポケ管理人

手首の巻く力で上げてしまわないように

ダンベルフロントレイズ

シーテッド（ベンチに座って行う）でダンベルを前に上げる動作です。

オルタネイト（左右交互）で行っています。

１６Kgを１０回×２セット

注意＆ポイント

自分の肩よりも上にあげる

うちポケ管理人

肩の収縮を意識

真っすぐ上げるのではなく、内側にねじ込むように

うちポケ管理人

フロント部分の可動域を意識

ダンベルを上げたとき、親指より小指側を上に向ける

うちポケ管理人

上記同様、可動域をフルで刺激する

ダンベルリアレイズ

中腰になり、かなりの前傾姿勢を維持したままでダンベルを引き上げる動作。（顔が地面を見ている状態）

指をダンベルに引っかけるように持ち、肘から上げていくイメージ。

１２Kgを１２回×２セット

注意＆ポイント

肩甲骨を寄せないように

うちポケ管理人

広背筋が関与してしまう

少し上げれば充分

うちポケ管理人

上げ過ぎると肩甲骨が寄ってしまう

トップサイドダンベルサイドレイズ

３種目目のダンベルサイドレイズとほぼ一緒ですが、上げる高さを意識し、肩の筋肉へダメ押しの刺激を入れに行く、締めの種目として行っています。

１０Kgを１０回×２セット

注意＆ポイント

上げる高さは肩よりも上に

うちポケ管理人

その代わり下げる位置は脇の角度が45度くらいになるところまで

反動もアリ

うちポケ管理人

より上に上げることを意識したいので反動も利用

まとめ

重さにこだわる種目と、動作にこだわる種目を上手く使い分けてやっています！

うちポケ管理人

最後までお読みいただきありがとうございました